Übung 1: Beckenboden entlasten

Beckenboden entlasten

Diese Übung eignet sich als Einstieg für Anfänger und zur tiefen Entspannung. Sie ist kein Bestandteil des regelmäßigen Trainings, weil der Beckenboden dabei nicht angespannt und deshalb nicht trainiert wird.

Knien Sie sich hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Ihr Kopf ruht in den Händen. Halten Sie diese Stellung für einige Minuten. Spüren Sie, wie sich der Druck im Becken jetzt zum Bauchraum richtet, wie dadurch der Beckenboden entlastet wird. Er ist ganz entspannt und wölbt sich ins Becken hinein.

  • Einatmen, dabei den Bauch vorwölben. Spüren Sie, wie dies den Beckenboden wieder etwas zurückdrängt.
  • Ausatmen, dabei den Bauch abflachen lassen, ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Spüren Sie, wie der Beckenboden einwärts folgt.
     

Im Notfall lässt sich mit dieser Druckumkehr ein plötzlicher Harndrang sofort bessern. Sie können auch einfach im Sitzen oder Stehen den Oberkörper aus der Hüfte weit nach unten beugen (und die Übung als Schuhe-binden tarnen).