Übung 3: Boden wegdrücken

Mit dieser Übung lernen Anfänger, nur den Beckenboden anzuspannen, nicht aber andere Muskeln, was sie mit den Händen kontrollieren.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Zur Kontrolle ruht eine Hand auf dem Bauch, die andere am Gesäß (bei Wiederholung der Übung abwechseln).

  • Einatmen, dabei den Bauch vorwölben, den Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen und den Beckenboden entspannen.
  • Ausatmen, dabei versuchen, mit dem Kreuz den Boden wegzudrücken, Bauch flach werden lassen, Bauch- und Gesäßmuskulatur bleiben entspannt, Beckenboden kräftig anspannen. Spannung halten, bis Sie bis 10 (5-15) gezählt haben.