Beckenbodentraining

Für den sicheren Verschluss von Blase und Darm spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle. Mit wenigen Übungen lässt er sich gezielt trainieren, um eine Inkontinenz zu behandeln oder um dagegen vorzubeugen.

Der Beckenboden

Der Beckenboden spannt sich flächig zwischen den unteren Schambeinästen, den Sitzbeinen und dem Steißbein aus. Er besteht aus Muskulatur und Bindegewebe und schließt das Becken nach unten ab. Damit stützt er die Beckeneingeweide und indirekt auch die anderen inneren Organe. Beim Mann treten die Harnröhre und der Analkanal (Endstück des Mastdarms) durch die Beckenbodenmuskulatur hindurch, die an diesen Stellen in den Harnröhren- bzw. den Darmschließmuskel übergeht.

Diese gesamte Muskulatur arbeitet normalerweise „vollautomatisch“. Dennoch ist sie willkürlich steuerbar, d.h. man kann sie bewusst entspannen (z.B. zum Wasserlassen) und anspannen (z.B. um den Harnstrahl zu unterbrechen). Bei Druckerhöhung im Becken wird der Beckenboden gedehnt und senkt sich nach unten. Der Druck entsteht meist im Bauchraum, zum Beispiel beim Pressen und bei jedem Einatmen (durch Senken des Zwerchfells). Die Dehnung wirkt auch auf die Schließmuskeln, so dass sie mehr Kraft brauchen, um ihre Funktion zu erfüllen.

Beckenbodenschwäche

Bei einer Schwäche des Beckenbodens treten die inneren Organe tiefer, und die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm werden ständig belastet. So können diese komplizierten Verschlussmechanismen versagen, mit der Folge eines unwillkürlichen Abgangs von Harn oder Stuhl (Harn- bzw. Stuhlinkontinenz). Tritt ein Harnabgang nur bei weiterer Druckbelastung des Beckenbodens wie Husten, Lachen oder Pressen auf, spricht man von Belastungs- oder Stressinkontinenz (Näheres siehe Miktionsstörungen).

Eine Harninkontinenz kann auch nach einer Prostataoperation auftreten. Denn die Prostata unterstützt den Blasenhals und damit den Blasenverschluss (siehe auch Funktionen der Prostata). Wird sie entfernt, weitet sich der Blasenhals, was den inneren Schließmuskel schwächen und somit den äußeren Schließmuskel im Beckenboden überlasten kann.

Das Training des Beckenbodens

Die Muskulatur des Beckenbodens lässt sich gezielt trainieren, wie andere Muskeln auch. Dazu wurde eine besondere Form der Gymnastik entwickelt, das Beckenbodentraining. Es stärkt und strafft die Beckenbodenmuskulatur und dient somit der Behandlung einer Harninkontinenz infolge Beckenbodenschwäche und Überlastung der Schließmuskeln, wirkt aber auch vorbeugend. Es schult zudem die Wahrnehmung des Beckenbodens, was bei Männern oft wichtiger ist als das Krafttraining, besonders in der Anfangsphase.

Richtige Atmung: Die richtige Atmung spielt beim Training eine große Rolle. Sie ist ruhig, langsam und tief. Atmen Sie durch die Nase „in den Bauch“ ein, wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden. Dann atmen Sie drucklos durch den Mund aus. Lassen Sie dabei den Bauch flach werden und spannen Sie den Beckenboden kräftig an. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen und einatmen. Zur Kontrolle beginnen Sie beim Ausatmen innerlich langsam zu zählen und atmen erst wieder ein, wenn Sie bei 10 angekommen sind (Anfänger bei 5, Profis bei 15).

Richtige Muskelspannung: Den Beckenboden anspannen bedeutet, ihn anzuheben, quasi den Damm „ins Becken hineinzusaugen“ und die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm zusammenzuziehen wie beim Versuch, dem Drang zum Wasserlassen und Stuhlgang nicht nachzugeben. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur bleibt dabei aber entspannt, was Sie anfangs durch Auflegen der Hände kontrollieren sollten.

Übung macht den Meister: Zu Anfang werden Ihnen die Übungen ungewohnt und vielleicht nicht ganz so einfach vorkommen. Doch schon bald werden Sie Routine bekommen. Dann können Sie einige der Übungen sogar ganz unauffällig in Ihrem Alltag machen (z.B. im Büro, beim Warten). Sie sollten dreimal täglich je 15 Minuten trainieren, es darf auch öfter oder länger sein. Denn hier gilt wie bei jedem Sport: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto größer ist der Erfolg. Falls sich dieser nach drei Wochen nicht einstellt, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Weitere Trainingstipps:

  • Zeit und Ruhe: Nehmen Sie sich die Viertelstunde ganz für sich selbst und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.
  • Blasenfüllung: Anfänger entleeren die Blase vor dem Training. Später sollte die Blase gefüllt sein, um ein Gespür für die abdichtende Wirkung der Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln.
  • Feste Unterlage: Wählen Sie eine nicht zu weiche Unterlage (z.B. Gymnastikmatte, Teppich) bzw. eine stabile, nicht oder wenig gepolsterte Sitzgelegenheit.
  • Lieblingsübungen: Sobald Sie etwas Routine haben, suchen Sie sich Ihre Lieblingsübungen aus (Übung 4-11) und stellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammen. Probieren Sie auch die Varianten.
  • Gruppentraining: Vielleicht machen Ihnen die Übungen in der Gruppe mehr Spaß. Erkundigen Sie sich nach Angeboten (z.B. bei Ärzten, Krankenkassen, Krankengymnasten, Sportvereinen) oder gründen Sie Ihre eigene Trainingsgruppe.

Die Übungen

Wiederholen Sie jede Übung (4-11), sooft Sie wollen, damit Sie auf Trainingseinheiten von jeweils 15 Minuten kommen:

Autoren: Prof. Dr. med. J. Sökeland und Dr. med. Hubert E. Weiß, mit besonderem Dank an Prof. Dr. med. Th. Otto, Neuss, und seine Arbeitsgruppe für die Unterstützung, 28.02.2006

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Letzte Änderung am 17.08.2011