Erlernen der Schließmuskelspannung
Ziel:
- Erlernen und Kontrolle der Schließmuskelspannung
Ausgangsstellung:
- Auf dem Rücken liegend mit angestellten Beinen.
Durchführung:
Verschiedene Vorstellungen können Ihnen helfen, die richtige Muskulatur anzuspannen:
- Stellen Sie sich vor, Ihren Harnstrahl unterbrechen zu wollen.
- Heben Sie Ihren Hoden Richtung Damm.
- Und/oder bilden Sie eine kleine Falte an der Stelle, an der der Penis Ihren Körper verlässt.
Kontrollmöglichkeiten:
- Stellen Sie sich ohne Unterhose vor einen Spiegel.
- Versuchen Sie nun, Ihren Schließmuskel und den Beckenboden anzuspannen.
- Wenn Sie den Beckenboden richtig anspannen, sollte sich der Hoden heben und eine Falte an der Penisaustrittsstelle am Körper sichtbar werden.
- Beachten Sie, dass weder Po- noch Bauchmuskelspannung etwas mit der Beckenbodenspannung zu tun haben.
Zur Vergewisserung und Rückmeldung über die richtige Lokalisation und Ansteuerung des Schließmuskels- und des Beckenbodens können Sie über die reine Vorstellung hinaus auch zur Absicherung die Unterbrechung des Harnstrahles auf der Toilette aktiv als Biofeedback nutzen.
Wichtig ist, dies nur als Kontrolle für die richtige Ausführung zu betrachten und nicht als intensives Training zu betreiben.
Zum Einstieg:
- Führen Sie 3 – 4 Mal am Tag 10 – 15 Anspannungen aus.
- Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Training. Sie sollten konzentriert üben. Qualität vor Quantität.
- Halten Sie die Pausenzeiten ein. Sowohl in der Trainingseinheit als auch zwischen den Einheiten. Muskel wachsen in der Ruhe, zwischen den Trainingseinheiten.
- Nutzen Sie die Pausen zum bewussten Entspannen.
Vermeiden Sie:
- Die Luft anzuhalten und zu pressen. Dies erzeugt einen Druck in Ihrem Bauchraum und damit auf Ihren Beckenboden!
- Überanstrengung!
- starke Schmerzen/Verstärkung der Schmerzen.
Steigern Sie Ihr Training langsam durch:
- Die Anspannungszahl in der Trainingseinheit. Überschreiten Sie aber 90 Kontraktionen (Anspannungen) am Tag nicht!
- Durch die Änderung der Position vom Liegen, zum Sitzen, zum Stand!
- Wenn Sie die Spannung im Liegen, Sitzen und Stehen beherrschen, sind Sie bereit für die nächste Phase „Aktiv werden“.
!Achtung!
- Einen Spannungsaufbau mit 100 % Ihrer Kraft sollten Sie nicht früher als zwei Wochen nach dem Eingriff vornehmen.
- Spannen Sie Ihren Schließmuskel und Beckenboden vorsichtig an, nicht kneifen!
- Das Anspannen des Pos oder Bauches stellt nicht die angestrebte Spannung dar.
- Halten Sie nicht die Luft an! Dies erzeugt einen höheren Druck im Bauchraum und somit auch einen höheren Druck auf Ihren Beckenboden und die Narbenregion. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
- Gönnen Sie Ihrem Beckenboden Pausen und Entspannung.
- Übertreiben Sie das Üben nicht. Halten Sie die vorgegebene Wiederholungszahl der Übungen und die Pausenzeiten ein. Wird der Beckenboden durch zu häufiges Üben überstrapaziert, ermüdet er und es können weitere Probleme entstehen.
- Legen Sie sich mittags möglichst 30 Minuten hin zum Entspannen. Morgens ist die Kontinenz am besten, am Nachmittag lässt sie nach, da am gesamten Vormittag Belastung auf den Beckenboden eingewirkt hat. Durch das Liegen werden die Blase und auch die Harnröhre in eine andere Position gebracht, die Schwerkraft wirkt anders auf die Blase. So können Sie Ihrem Beckenboden Ruhe und Entspannung gönnen.
- Kippen Sie beim Gehen, Heben, Bücken, Tragen und Aufstehen Ihr Becken nach hinten. Dadurch wird die Harnröhre verschlossen. Vermeiden Sie bergabgehen und Treppen heruntergehen, denn dabei wird das Becken unwillkürlich nach vorne gekippt.
Trainingsformen:
Krafttraining
- Ziel ist es, die Kraft Ihres Beckenbodens aufzubauen. Das Training soll möglichst alle Kraftqualitäten abdecken.
- Zur Aufwärmung führen Sie die Beckenkippung 15 Mal aus.
- Die folgenden Prozentangaben sollen lediglich einen Richtwert darstellen.
- Täglich: 3 – 4 Trainingseinheiten, 2 – 3 Serien mit 10 – 15 Kontraktionen
- Anspannungsphase: 5 – 10 Sekunden langsamer Spannungsaufbau, 3 – 5 Sekunden halten
- Entspannungsphase: 10 – 20 Sekunden
Variante 1
(für Einsteiger)
Spannen Sie Ihren Beckenboden mit minimaler Kraft an und halten dies für 20 Sekunden. Machen Sie vor der nächsten Kontraktion 20 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 15 – 20 Mal.
Variante 2
(für Einsteiger und Fortgeschrittene)
Spannen Sie Ihren Beckenboden mit 50 % Ihrer Kraft an. Halten Sie dies für 10 Sekunden und machen vor der nächsten Kontraktion 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 15 – 20 Mal.
Variante 3
(für Fortgeschrittene)
Spannen Sie Ihren Beckenboden schnell und kurz mit maximaler Kraft an. Machen Sie vor der nächsten Kontraktion 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies 15 – 20 Mal.
Nutzen Sie zum Training die Übungen 3), 4), 5) und 6) aus dem Beitrag "Aktiv werden".
Koordinationstraining
- Neben der Kräftigung Ihrer Muskulatur sollten Sie die Koordination üben.
- Spielen Sie hierzu mit der Intensität der Spannung.
- Versuchen Sie die Intensität zwischen 10 % und 100 % zu variieren, zum Beispiel
- Steigerung: 10 %, 20 %, 30 %, ...
- Abbau: 100 %, 90 %, 80 %, ….
- Sprünge: 10 %, 30 %, 50 %, ..
- Eine weitere Alternative wäre eine Melodie oder den Refrain eines Liedes oder Verses mit der Spannung nachzuahmen. Hier sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt.