Spüren des Beckenbodens
Nach der kurzen theoretischen Bekanntmachung mit dem Beckenboden sind nun Sie gefragt. Im Folgenden sollen Sie Kontakt zu Ihrem Beckenboden aufnehmen, ihn wahrnehmen und „fühlen“ lernen. Sie werden die verschiedenen Aufgaben des Beckenbodens erspüren und den Spannungsaufbau des äußeren Schließmuskels erlernen. Wichtig für die Funktion eines jeden Muskels ist nicht ausschließlich die Fähigkeit, gezielt Spannung aufzubauen. Ebenso wichtig ist die Entspannung. Zu beiden Fähigkeiten erhalten Sie in diesem Schritt die nötigen Informationen/Hilfestellungen und Anweisungen.
Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen nacheinander durch, da sie aufeinander aufbauen. Lassen Sie sich ein auf die imaginäre Reise in Ihre „tragende Etage“. Nehmen Sie sich auch Zeit, die gemachten Erfahrungen zu überdenken. Sie sollten Ihre Erfolge, eventuell auch Stagnationen oder Rückschritte festhalten, um Rückschlüsse ziehen zu können und aus ihnen zu lernen. Hierfür besteht die Möglichkeit, das Trink- und Toilettenprotokoll zu nutzen und zu führen.
Übungen/Vorübungen
1) Lippenbremse
Ziel:
- Die Lippenbremse hindert Sie, hektisch zu atmen und ermöglicht, die Atmung gezielt zu kontrollieren.
Ausgangsstellung:
- Auf dem Rücken liegend oder aufrecht sitzend auf einem Stuhl.
Durchführung:
- Legen Sie beim Ausatmen die Lippen locker aufeinander.
Sie sind leicht geschlossen ähnlich wie beim Pfeifen. - Atmen Sie nun gegen den Widerstand der Lippen aus.
2) Wo ist meine Beckenbodenmuskulatur?
Ziel:
- Visualisierung, Einordnung der anatomischen Kenntnisse im Körper.
Ausgangsstellung:
- Auf dem Rücken liegend mit angestellten Beinen.
Durchführung:
A) Das knöcherne Becken
- Stemmen Sie Ihre Hände in die Seiten Ihres Rumpfes, als hätten Sie großes vollbracht. Üben Sie Druck nach unten aus und erspüren den harten, knöchernen Widerstand, der sich Ihren Händen bietet. Dies sind Ihre Darmbeinschaufeln.
- Die seitlich, höchsten Punkte stellen Ihre Darmbeinkämme dar.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und fahren diesen vom Bauchnabel an abwärts. So stoßen Sie mittig auf ein hartes Hindernis. Das ist Ihr Schambein!
- Legen Sie nun beide Hände unter Ihr Gesäß. Tasten Sie sich ein wenig in die Tiefe und spüren auch dort beidseits einen harten Widerstand: Ihre Sitzbeinhöcker!
- Zwischen den Sitzbeinhöckern können Sie Ihr Steißbein ertasten. Dieses bildet das Ende Ihrer Wirbelsäule.
B) Die Beckenbodenmuskulatur
- Platzieren Sie Ihre Hände an Ihrem Schambein. Fahren Sie von hier aus mit reichlich Druck seitlich an Penis und Hoden vorbei in Richtung Ihrer Sitzbeinhöcker. Ihren Beckenboden können Sie jetzt als ein auf dem Kopf stehendes V ertasten.
Variation:
- Sitzend auf einem Stuhl.
3) Die Bauchatmung
Ziel:
- Wahrnehmung der reflektorischen Beckenbodenanspannung durch den Wechsel zwischen Ein- und Ausatmung.
Ausgangstellung:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind locker angestellt und die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage.
Durchführung:
- Legen Sie Ihre Hände locker auf den Bauch, rechts und links unterhalb der Rippenbögen.
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
- Sprechen Sie während der Ausatmung ein „Icccccch“ oder wenden Sie die Lippenbremse an.
- Erinnern Sie sich an das Zusammenspiel von Zwerchfell, Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur. Versuchen Sie dieses Wechselspiel wahrzunehmen.
- Stellen Sie sich vor, Sie blasen mit der Einatmung einen „inneren Luftballon“ auf. Die Bauchdecke hebt sich.
- Bei der Ausatmung senkt sich die Bauchdecke wieder. Der Luftballon verliert seine Luft.
Kontrollmöglichkeit:
Versuchen Sie auch mit Ihren Händen die Spannung wahrzunehmen. Platzieren Sie Ihre Hände an die Stelle, an der Sie zuvor Ihren Beckenboden lokalisiert haben. Spüren Sie während und gegen Ende der Ausatmung die Spannung nach.
4) Beckenkippung „Taschenlampen“
Ziel:
- Erlernen der Beckenkippung zur Erwärmung der Region, Mobilisation und Wahrnehmungsschulung.
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind locker angestellt und die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage.
Durchführung:
- Beginnen Sie Ihr Becken locker vor und zurück zu bewegen.
- Folgende Vorstellungen können Ihnen helfen, die Bewegungen richtig auszuführen:
- Stellen Sie sich vor, Ihre Sitzbeinhöcker wären imaginäre „Taschenlampen“. Der Lichtschein der Taschenlampen leuchtet auf Ihre Fersen. Mit der Ausatmung wandert der Lichtstrahl langsam von den Fersen in Richtung Knie die Waden hinauf. Verharren Sie 3 – 5 Sekunden in der Endposition und senken Sie die Lichter wieder.
- Stellen Sie sich vor, Sie wollten erst ein Hohlkreuz machen und danach den Rücken richtig in die Unterlage drücken.
- Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein zum Bauchnabel oder schieben Ihr Steißbein Richtung Füße.
- Führen Sie diese Bewegung mehrfach aus und spüren Sie nach.
- Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Beine aus und schieben Sie diese im Wechsel nach unten heraus; so entsteht eine seitliche Kippung Ihres Beckens.
Varianten:
- Im Sitz, im Stand.
- Lassen Sie die Taschenlampen kreisen.
- In Kombination mit der Bauchatmung: Bei der Ausatmung wandert der Lichtstrahl in Richtung Knie, bei der Einatmung senkt er sich wieder.
- Ein erwärmtes Körnerkissen wird unter dem Steißbein positioniert: zur Durchblutungsförderung, Entspannung und Lockerung.