Krafttraining

Durch gezieltes Krafttraining können folgende spezielle Effekte bei Prostatakrebspatienten erreicht werden:

  • Verbesserung/ Stabilisierung des Kraftniveaus
  • Erhöhung des Muskelanteils im Körper
  • Aufhalten des Osteoporose-Prozesses
  • Positive Beeinflussung von Begleiterkrankungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus
  • Verbesserung der seelischen Befindlichkeit
  • Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung

Ein allgemeines Krafttraining sollte mindestens über eine Dauer von drei Monaten durchgeführt werden, um einen Effekt zu erzielen. Idealerweise integrieren Sie ein regelmäßiges Krafttraining in Ihren Lebensstil und trainieren 2- bis 3-mal pro Woche. Die Intensität des Krafttrainings ist davon abhängig, ob und wie stark eine Inkontinenz bei Ihnen ausgeprägt ist. Denn je intensiver die Belastungen, desto eher gehen während des Trainings „Tropfen verloren“. Generell sollten die Übungen so durchgeführt werden, dass Sie sie selbst als „etwas anstrengend“ bis „anstrengend“ empfinden. Sie können sowohl an Geräten trainieren als auch Übungen zu Hause machen. Zusätzlich zu den Krafttrainingseinheiten können auch Dehnübungen durchgeführt werden, damit die Muskulatur nicht verkürzt. Diese Übungen sind an dieser Stelle nicht aufgelistet, können aber in den zahlreichen üblichen Ratgebern und Büchern nachgelesen werden.

Wenn Sie unter einer erhöhten Knochenbruchgefahr oder unter Osteoporose leiden, achten Sie besonders auf die genaue Ausführung von Übungen. Halten Sie vor Trainingsbeginn Rücksprache mit Ihrem Arzt. Training an geführten Geräten kann hier eine Hilfe sein. In diesem Fall sollten Sie Übungen mit stoßartigen Belastungsspitzen vermeiden.

Bei allen Übungen sollten Sie darauf achten, Ihre Atmung zu kontrollieren. So können Sie auch bewusst Ihre Blase steuern. Vermeiden Sie eine Pressatmung. Das heißt, Sie sollten nicht die Luft anhalten und so den Druck in Ihrem Bauchraum, dem imaginären „Luftballon“, vergrößern.

Die ersten beiden Übungen zur Serie „Krafttraining“ dienen vor allem der Kräftigung der Arm-, Brust und Nackenmuskulatur. Die Übungen lassen sich gut in Ihren Tagesablauf einbinden, die zum Training benötigten Hilfsmittel (kleine Wasserflasche und Handtuch) sind meist mit wenigen Handgriffen im Haushalt verfügbar.

1) „Flaschenkreisel“

Ausgangsposition:

  • Nehmen Sie zwei kleine Wasserflaschen (0,5l) jeweils in eine Hand. Die Hände befinden sich neben dem Körper auf Hüfthöhe. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
  • Stellen Sie sich hüftbreit auf einen stabilen Untergrund, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch leicht angespannt, so dass Sie stabil stehen.

Bewegung:

  • Starten Sie mit kleinen kreisenden Bewegungen, egal ob nach innen oder nach außen.
  • Achten Sie darauf, Ihre Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und weiterzuatmen.
  • Jetzt können Sie Ihre Arme vor dem Körper langsam nach oben führen, bis die Hände etwas über Schulterhöhe sind.
  • Variante: Die Hände seitlich nach oben führen, bis über den Kopf.
  • Variante: Wechseln Sie die Richtung der Kreise.

Dauer/Wiederholungen:

  • Atmen Sie während der Bewegungsausführung 8x ein und aus.
  • Pause: 20 Sekunden
  • 2 – 3 Durchgänge

Steigerung:

  • Je länger Sie die kreisende Position halten, desto anstrengender wird es.
  • Füllen Sie die Wasserflaschen nicht ganz voll! So entstehen in ihnen Schwingungen.
  • Stellen Sie sich auf einen instabilen Untergrund: z. B. ein Kissen oder eine zusammengerollte Isomatte.

2) „Handtuchziehen“

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf einen stabilen Untergrund, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch leicht angespannt, so dass Sie stabil stehen.
  • Nehmen Sie ein Gymnastikband oder ein kleines Handtuch so zwischen Ihre Hände, dass es auf Spannung ist. Das heißt, Ihre Hände ziehen nach außen. Ihre Arme sind etwa schulterbreit auseinander, die Ellenbogen fast durchgestreckt. Ihre Hände befinden sich auf Brusthöhe.

Bewegung:

  • Halten Sie die Spannung des Gymnastikbandes/Handtuchs während der Übung aufrecht.
  • Ziehen Sie Ihre Hände in Zeitlupe Richtung Brustkorb. Die Ellenbogen werden dabei angebeugt, die Schulterblätter auf Ihrem Rücken ziehen sich zusammen. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Brustkorb groß werden.
  • Schieben Sie Ihre Hände in Zeitlupe wieder nach vorne. Die Ellenbogen werden dabei fast ganz gestreckt. Halten Sie die Spannung nach außen aufrecht. Atmen Sie aus.
  • Variante: Führen Sie Ihre Hände von Ihrem Brustkorb aus nach unten Richtung Bauchnabel.
  • Variante: Führen Sie Ihre Hände von Ihrem Brustkorb aus nach oben über den Kopf.
  • Variante: Führen Sie Kreise vor Ihrem Brustkorb aus.

Dauer/Wiederholungen:

  • Atmen Sie während der Bewegungsausführung 8x ein und aus.
  • Pause: 20 Sekunden
  • 2 – 3 Durchgänge 

Die Übungen „3“ und „4“ aus der Reihe „Krafttraining“ beschäftigen sich sowohl mit der Bauch- als auch mit der Rückenmuskulatur. Es bedarf lediglich einer weichen Unterlage, um beide Trainingseinheiten durchführen zu können. Die sukzessive Kräftigung der angesprochenen Muskelgruppen steht im Mittelpunkt dieser Übungen.

3) „Käfer“ (für die Bauchmuskulatur)

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich auf einem festen Untergrund (Fußboden mit Isomatte oder Teppich) auf den Rücken.
  • Winkeln Sie Ihr Bein in der Hüfte so an, dass die Oberschenkel mit dem Rumpf einen 90°-Winkel bilden.
  • Bauen Sie eine leichte Bauchspannung auf, so dass Sie mit Ihrem Rücken die Unterlage berühren. (Im Bereich des unteren Rückens darf eine Handbreit Platz sein.)
  • Legen Sie Ihre Hände in Ihren Nacken.

Bewegung:

  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie langsam Richtung linken Ellenbogen und den linken Ellenbogen Richtung rechtes Knie. Ellenbogen und Knie dürfen – müssen sich aber nicht – über dem Bauch berühren.
  • Währenddessen strecken Sie Ihr linkes Bein ein Stückchen aus.
  • Es folgen das linke Knie und der rechte Ellenbogen.
  • Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken auf der Unterlage bleibt.

Dauer/Wiederholungen:

  • Atmen Sie aus, während sich Knie und Ellenbogen annähern.
  • Wenn sie wieder auseinanderwandern, atmen Sie ein.
  • Jede Seite 5 – 7 Wiederholungen
  • 2 – 3 Durchgänge
  • Pause: 20 Sekunden
  • Variante: Lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper liegen

4) „Großes U“ (für die Rückenmuskulatur)

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich auf einem festen Untergrund (Fußboden mit Isomatte oder Teppich) auf den Bauch.
  • Der Hals und der Nacken bildet die Verlängerung der restlichen Wirbelsäule.
  • Ihre Arme und Hände werden in der Verlängerung des Körpers nach oben gestreckt und wieder bis zum rechten Winkel im Ellenbogen zurückgeführt, sodass Ihr Oberkörper die Form eines großen „U“ annimmt.

Bewegung:

  • Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach vorne oben und atmen Sie dabei ein.
  • Jetzt führen Sie sie langsam wieder zurück und atmen dabei aus.

Dauer/Wiederholungen:

  • 12 – 15 Wiederholungen
  • Pause: 20 Sekunden
  • 2 – 3 Durchgänge

Die verbleibenden beiden Übungen „Seitlicher Käfer“ und „Kniebeuge“ sind im Besonderen zum Training der Beinmuskulatur und des Rumpfes entwickelt worden. Durch Zuhilfenahme einer weichen Unterlage können Sie die erste Übung etwas bequemer gestalten, die Kniebeugen stärken Beine und Rumpf in besonderem Maße und sind ein Klassiker im Krafttraining.

5) „Seitlicher Käfer“ (für Beine & Rumpf)

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich auf einem festen Untergrund (Fußboden mit Isomatte oder Teppich) auf eine Seite Ihres Körpers. Ihr unteres Bein ist leicht angewinkelt. Ihr unterer Arm unterlagert Ihren Kopf.

Bewegung:

  • Heben Sie Ihr oberes Bein an, sodass es sich in der Verlängerung Ihrer „oberen“ Hüfte befindet.
  • Lassen Sie das Bein langsam wieder absinken, ohne es abzusetzen.

Dauer/Wiederholungen:

  • 12 – 15 Wiederholungen
  • Pause: 20 Sekunden
  • 2 – 3 Durchgänge, jede Seite

Steigerung:

  • Halten Sie das obere Bein in der Luft und führen Sie Ihr Knie vor den Bauch. Danach strecken Sie das Bein wieder aus, ohne es abzusetzen.
  • Zusätzlich können Sie den Ellenbogen des oberen Arms Richtung Knie führen.

6) „Kniebeuge“ (für die Beinmuskulatur)

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf einen stabilen Untergrund, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch leicht angespannt, so dass Sie stabil stehen. Ihre Arme hängen neben dem Körper.

Bewegung:

  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen sich auf einen Hocker setzen, der sich hinter Ihnen befindet.
  • Dabei schieben Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten unten. Die Arme dürfen zum Ausbalancieren nach vorne wandern. Ihr Körper neigt sich leicht nach vorne.
  • Achten Sie darauf, Ihre Rumpfspannung aufrechtzuerhalten. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus.
  • Kommen Sie nun langsam wieder nach oben und atmen Sie dabei ein.

Dauer/Wiederholungen:

  • 12 – 15 Wiederholungen
  • Pause: 20 Sekunden
  • 2 – 3 Durchgänge

Steigerung:

  • Senken Sie Ihr Gesäß in mehreren kleinen Schritten ab.
Zuletzt aktualisiert: 22.03.2019